يجد الكثير من الناس أعذارا مختلفة كضيق الوقت وضعف القدرة على التحمل لعدم مزاولة التمارين الرياضية، ولكن الدراسة الجديدة أثبتت أن المشي فقط يساعد على التخلص من كبر البطن والكرش، مما يجعله رياضة مثالية سهلة وغير مكلفة ومفيدة جدًاً لصحة الجسم والتخلص من الدهون
فقد وجد الأطباء أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة في الجسم، فتخلصه من الدهون المتراكمة وخصوصا تلك القابعة فوق البطن فيما يعرف بالكرش، مشيرين إلى أن المشي يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حراري في الساعة، وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته
وقال هؤلاء إن للمشي فائدة كبرى في تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد وضعف العضلات في هذه المنطقة، بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كما يفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول
تمارين لازالة الكرش
ببدأ اول شي بنصائح عامه
بالنسبة للمصابين بالكرش
يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً
تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة
ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة
مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات"
التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن
أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر
إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أو أى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة
أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا المداومة على ممارسة رياضة المشى وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن
الرياضة وعلاج كبر البطن
إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث إنها تساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم
وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى
أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية
تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم
تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين
تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول
تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم
ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباع النصائح التالية
- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية
- لا تمارس التمارين وأنت مجهد أو بعد تناول الطعام مباشرة
- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة
- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين
- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء
- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين وآخر
- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى نهاية التدريب
- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعى
- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ
- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجة عكسية
- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة
- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحة والمشى والوثب بالحبل
- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان
- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين
- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارين فى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة
- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة
- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين العنيفة
- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه
- يفضل أداء التمارين أمام مرآة
تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة، كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من ظهور الشيخوخة
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطن هي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل
ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا
استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين.. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم تستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل
ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين
تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات"
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية، وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين
وما المقصود بتمارين التحمية؟
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم، وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي
تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية
ترفع من درجة حرارة الجسم
تثير وتحفز حركة الدم والأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون
تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس
وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر.. وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة
تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع
الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين
الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة
الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم
ويكرر هذا التمرين 8 مرات
تمارين تهيئة عضلات الكتف
الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات
الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات"
ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش
خمس تمارين أساسية لعلاج الكرش
التمرين الأول
رقود على الأرض ظهرًا مع وضع الذراعين جانبًا
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان
ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذا التمرين 20 مرة تدريجيًا
التمرين الثاني
رقود على الأرض ظهراًمع وضع الذراعين جانباً
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن
ثم العودة لوضع البداية ويكررهذا التمرين 15 مرة
التمرين الثالث
رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاة الصدر
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة
ثم العودة إلى وضع البداية
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات
التمرين الرابع
الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات
التمرين الخامس
الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الإحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض
ويكرر هذا التمرين تدريجياً "10 مرات"
وايضـــــــــــــــا
عشرة تمارين يمكنك القيام بها لإزالة الكرش
الكرش ذلك العبء الثقيل، يمكنك أن تتخلصي منه بقيامك بهذه التمارين العشرة
رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا
ترفع الرجلان في عشر عدات ليكوّن الجذع مع الرجلين زاوية قائمة ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة عشر ثوان ثم تخفض في عشر عدات .. يكرر هذا التمرين عشرين مرة تدريجيا
رقود على الأرض ظهرا مع وضع الذراعين جانبا
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن، ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين 15 مرة
الرقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاه الصدر
ترفع الساقان لأعلى 90 درجة مع الجذع ,تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات
الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم العودة الى وضع البداية ويكرر 10 مرات
الرقود على الأرض ظهرا مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان منالحوض .. وتشبك اليدان خلف الرأس
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الاحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض ويكرر هذا التمرين تدريجيا 10 مرات
يمكن تكرار التمرين الخامس مع عدم ثني الركبتين، تستمر الساقان ممدودتين على الأرض
مع محاولة الوصول إلى وضع الجلوس وملامسة الكوعين للركبتين (10 مرات)
الرقود ظهرا على الأرض مع مد الساق اليمنى على الأرض وثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر بحيث تمسك اليدان بالركبة المنثنية
محاولة الوصول إلى وضع الجلوس مع الإبقاء على الإمساك بالركبة ثم العودة لوضع البداية ثم يكرر التمرين مع القدم اليمنى ويتم تكرار التمرين 10 مرات
جلوس على الأرض مع الإبعاد بين القدمين والساقين مع مد الذراعين جانبا
يلف الجذع لتحقيق ملامسة بين اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم العودة إلى وضع البداية هكذا يمينا ويسارا 20 مرة
وقوف مع الإبعاد بين الساقين قليلا مع وضع اليدين في الوسط
يثنى الجذع جهة اليمين في أربع عدات ثم العودة إلى وضع البداية ، ثم يثنى الجذع جهة اليسار في أربع عدات ثم العودة .. وهكذا 15 - 30 مرة
وقوف مع الإبعاد قليلا بين الرجلين ورفع الذراعين لأعلى
يثنى الجذع لأسفل للمس الأرض مع عدم ثني الركبة ثم العودة لوضع البداية ويكرر هذا التمرين من 15 - 30 مرة
05-24-2006, 07:19 PM
لازالة الكرش 
العرض العادي
